根據(jù)《中國(guó)女性健康白皮書（2024）》數(shù)據(jù)顯示，約76%的女性在45-55歲的更年期階段，會(huì)出現(xiàn)免疫力下降的情況。這主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，雌激素水平大幅降低，而雌激素?duì)免疫細(xì)胞活性有調(diào)節(jié)作用，它的減少會(huì)削弱免疫細(xì)胞活性。同時(shí)，更年期女性體內(nèi)促炎因子水平升高，引發(fā)慢性炎癥，干擾免疫細(xì)胞正常運(yùn)作。此外，潮熱、失眠、情緒波動(dòng)等癥狀影響飲食和睡眠，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，進(jìn)一步降低免疫功能。因此，更年期更需要針對(duì)性改善，那么更年期免疫力太低怎么提高免疫力和抵抗力？以下從營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、情緒、睡眠方面分享4個(gè)提高免疫力的方法。

1.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：精準(zhǔn)投喂免疫細(xì)胞

蛋白質(zhì)是免疫基石：根據(jù)《中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南2024》建議，更年期女性每天需保證1.0-1.2g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入（如60kg女性需60-72g）。在食物選擇上，不妨試試這些多樣化的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源：

蛋類新吃法：雞蛋營(yíng)養(yǎng)全面，除了水煮，還可以做成雞蛋羹，淋上幾滴生抽和香油，口感嫩滑又好消化；鵪鶉蛋小巧可愛(ài)，鹵制后當(dāng)作零食，既能解饞又能夠補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每100克鵪鶉蛋約含13克蛋白質(zhì)。

豆類創(chuàng)意料理：豆腐是植物蛋白的佼佼者，家常麻婆豆腐香辣開(kāi)胃，富含大豆蛋白；豆?jié){也是不錯(cuò)的選擇，自己在家用黑豆、黃豆、核桃搭配打漿，香濃醇厚，早餐來(lái)一杯，營(yíng)養(yǎng)又便捷。每100克北豆腐就含有約12克蛋白質(zhì)。

海鮮美味盛宴：蝦肉質(zhì)緊實(shí)，白灼蝦原汁原味，保留了蝦的鮮美和營(yíng)養(yǎng)，每100克蝦肉含有約17克蛋白質(zhì)；貝類也是高蛋白低脂肪的代表，蒜蓉粉絲蒸扇貝，鮮嫩多汁，扇貝肉每100克含蛋白質(zhì)約11克，是餐桌上的美味與營(yíng)養(yǎng)擔(dān)當(dāng)。

低脂紅肉選擇：瘦牛肉可以做成番茄燉牛腩，軟爛入味，每100克瘦牛肉含蛋白質(zhì)約20克；瘦羊肉用來(lái)涮火鍋，搭配芝麻醬，鮮香滋補(bǔ)，同樣是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。

對(duì)于食欲不佳或消化功能變?nèi)醯呐远?，日常飲食難以滿足蛋白質(zhì)需求時(shí)，就可以考慮蛋白粉了，它能夠高效補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。那么，適合更年期的蛋白粉哪個(gè)牌子好？以湯臣倍健星鉆蛋白粉為例，它的蛋白質(zhì)含量高達(dá)82%，它還是一款復(fù)合型蛋白粉，按照2：3的比例配比乳清蛋白和大豆蛋白，含有7.1g免疫蛋白，能夠有效增強(qiáng)免疫力。粉質(zhì)細(xì)膩，沖泡方便，入口有淡淡的燕麥香。

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素組合：維生素C（橙子、獼猴桃）、維生素E（堅(jiān)果）、β-胡蘿卜素（胡蘿卜）能夠中和自由基，減輕炎癥反應(yīng)。

Omega-3脂肪酸抗炎：深海魚(yú)（三文魚(yú)、秋刀魚(yú)）、亞麻籽富含Omega-3，可以抑制體內(nèi)炎癥因子。無(wú)法保證每周2次深海魚(yú)攝入的女性，可以考慮補(bǔ)充魚(yú)油膠囊。

2.運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)：激活免疫防御網(wǎng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，加速免疫細(xì)胞的運(yùn)輸與活化。建議選擇：

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：如快走（每分鐘100-120步）、游泳、騎行，每周150分鐘，分5天完成。

舒緩身心的拉伸運(yùn)動(dòng)：瑜伽、八段錦等低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，可以緩解更年期關(guān)節(jié)疼痛，同時(shí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，改善睡眠質(zhì)量。

3.情緒管理：為免疫系統(tǒng)解壓

更年期激素波動(dòng)常伴隨焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，而負(fù)面情緒會(huì)抑制免疫功能?？蓢L試：

正念行走：在小區(qū)散步時(shí)，將注意力放在腳底與地面接觸的感覺(jué)上，感受每一步的抬起、邁出、落下，觀察腳掌如何與地面貼合。不要急于到達(dá)目的地，而是慢慢享受行走的過(guò)程。這種動(dòng)態(tài)冥想既活動(dòng)了身體，又能夠在行走中釋放壓力，改善焦慮情緒。

社交活動(dòng)釋放壓力：參加舞蹈班、讀書會(huì)等社交活動(dòng)，既能轉(zhuǎn)移注意力，又能獲得情感支持。

4.睡眠優(yōu)化：給免疫系統(tǒng)充電

睡眠不足會(huì)減少免疫細(xì)胞的生成，降低抗體反應(yīng)。建議：

規(guī)律作息：固定22:30-23:00入睡，保證7-8小時(shí)睡眠。

營(yíng)造睡眠環(huán)境：睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，使用遮光窗簾、耳塞減少干擾；喝溫牛奶或泡腳促進(jìn)放松。

更年期不是健康的分水嶺，而是重新審視生活方式的契機(jī)。通過(guò)科學(xué)干預(yù)，不僅能夠增強(qiáng)抵抗力，還能緩解潮熱、失眠等不適癥狀。

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