世界衛(wèi)生組織2024年的最新數(shù)據(jù)顯示,全球約30%的人群長期受失眠困擾,我國成年人失眠發(fā)生率更是高達(dá)38.2%,遠(yuǎn)高于全球平均水平。長期失眠不僅導(dǎo)致記憶力減退、免疫力下降,還會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。2024年柳葉刀上的眾多研究表明,維生素缺乏與睡眠質(zhì)量密切相關(guān),究竟是頻繁失眠缺什么維生素?又該如何補(bǔ)充?

頻繁失眠缺什么維生素?

當(dāng)人體缺乏某些維生素時(shí),可能會(huì)干擾神經(jīng)遞質(zhì)合成、影響褪黑素分泌,進(jìn)而導(dǎo)致失眠,具體有:

維生素B族1:B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成。它們能夠調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠以及鎮(zhèn)靜神經(jīng)。缺乏維生素B6會(huì)影響色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素的過程,而維生素B12不足可能導(dǎo)致引發(fā)神經(jīng)功能紊亂。

維生素D2:不僅與骨骼健康相關(guān),還對(duì)睡眠調(diào)節(jié)有重要作用。維生素D受體廣泛分布于大腦中,它能夠調(diào)節(jié)褪黑素的分泌,幫助維持正常的睡眠周期。

維生素E:具有抗炎和抗氧化特性,能夠改善血液循環(huán),為大腦提供充足的氧氣和營養(yǎng),緩解失眠人群的焦慮情緒,間接促進(jìn)睡眠。

如果補(bǔ)充維生素?

明確了維生素缺乏與失眠的關(guān)系,如何科學(xué)補(bǔ)充這些營養(yǎng)素成為關(guān)鍵。可以從膳食管理和生活方式著手改善:

飲食補(bǔ)充:

維生素B族:全谷物(燕麥、糙米)、肉類(雞肉、瘦牛肉)、豆類(黑豆、紅豆)都是優(yōu)質(zhì)來源。燕麥搭配牛奶和香蕉制成早餐粥,既富含B族維生素,又能夠提供色氨酸輔助睡眠;黑豆打成豆?jié){時(shí)加入核桃,營養(yǎng)更全面。

維生素D:多食用深海魚(三文魚、秋刀魚)、蛋黃和強(qiáng)化維生素D的乳制品。三文魚烤制后搭配富含維生素C的檸檬,既能夠提升風(fēng)味,又可以促進(jìn)維生素D的吸收。

維生素E:堅(jiān)果(杏仁、葵花籽)和綠葉蔬菜(菠菜、羽衣甘藍(lán))含量豐富。每天吃一小把杏仁,用橄欖油涼拌菠菜,都是簡單易行的補(bǔ)充方式。

對(duì)于飲食不均衡、老年人或者嚴(yán)重缺乏維生素的個(gè)體,在專業(yè)人士指導(dǎo)下搭配使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑是必要的,它可以高效補(bǔ)充多種營養(yǎng)。

以湯臣倍健多維雙層片為例,它根據(jù)《中國居民膳食指南》定制配方,含有維生素C、生素E、維生素B族、鈣、鐵、鋅等19種人體所需的維生素與礦物質(zhì)。它還首創(chuàng)性地采用了“維礦分層壓片”的技術(shù),可以避免活性成分的相互反應(yīng),減少營養(yǎng)損耗,更大程度地保留營養(yǎng)活性。另外,它不含碘、銅,更適合國人體質(zhì),還針對(duì)不同性別需求設(shè)計(jì)了差異化配方。比如湯臣倍健她多維針對(duì)女性強(qiáng)化葉酸、鐵等核心營養(yǎng)素,葉酸和鐵能夠協(xié)同作用,維持造血系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn),降低女性貧血風(fēng)險(xiǎn)。湯臣倍健他多維則針對(duì)男性強(qiáng)化了維生素 B2、鋅等營養(yǎng)素,維生素B2能夠促進(jìn)碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量,維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作,緩解壓力與疲勞,鋅可以幫助男性維持生理功能健康。

調(diào)整生活方式:

良好的生活方式是維生素發(fā)揮作用的重要保障。規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)(如每天30分鐘快走或瑜伽)能夠促進(jìn)維生素吸收,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能;睡前避免使用電子設(shè)備、營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境,配合維生素補(bǔ)充,可以顯著改善睡眠質(zhì)量。

失眠問題的解決往往需要綜合干預(yù),維生素缺乏作為重要影響因素,值得引起足夠重視。通過弄清楚頻繁失眠缺什么維生素,科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng)并配方調(diào)整生活方式,基本可以逐步改善睡眠狀況。

參考材料:

1.2024年全國三家醫(yī)院臨床研究顯示,約45%的失眠患者存在B族維生素?cái)z入不足的情況;

2.2024年柳葉刀一項(xiàng)針對(duì)1000名成年人的研究發(fā)現(xiàn),維生素D水平較低的人群,出現(xiàn)失眠癥狀的概率比正常人高出32%.

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