近年來,青少年的營養(yǎng)健康問題日益受到社會關注,其中鈣元素的補充尤為關鍵?！?024中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告》顯示,我國青少年群體中,約40%存在不同程度的鈣攝入不足情況,這對青少年骨骼發(fā)育、身體成長及整體健康產生潛在威脅。而膳食結構調整是較為基礎且方便的補鈣方法,那么青少年缺鈣吃什么更好?到底青少年補鈣怎么做更高效呢?

青少年缺鈣吃什么?

高鈣食物優(yōu)選

乳制品依舊是補鈣主力軍,奶酪每100克鈣含量高達799毫克,且富含蛋白質,能夠為青少年生長發(fā)育提供雙重營養(yǎng);奶片便于攜帶和食用,每100克奶片的鈣含量約474毫克,課間食用可以及時補充鈣質。

豆制品中,腐竹每100克鈣含量達284毫克,泡發(fā)后可以涼拌、炒制或者煲湯;內酯豆腐質地嫩滑,每100克含有約176毫克鈣,適合做成蝦仁豆腐羹等菜品,營養(yǎng)美味。

海鮮類食材補鈣效果也十分顯著,海參不僅富含優(yōu)質蛋白,每100克還含有285毫克鈣;牡蠣鈣含量為每100克131毫克,同時含有豐富的鋅元素,對青少年智力和身體發(fā)育有益。

此外,堅果類中的白芝麻每100克鈣含量高達780毫克,磨成芝麻粉加入粥中,補鈣又香濃;杏仁每100克含264毫克鈣,每天吃一小把,可以補充鈣質與不飽和脂肪酸。藻類食物如海帶,每100克鈣含量為348毫克,做成海帶排骨湯,補鈣的同時還能增加食欲。

飲食搭配技巧

科學的飲食搭配能夠進一步促進鈣吸收。維生素C可以增強腸道對鈣的吸收能力,青少年可多食用柑橘、草莓、青椒等富含維生素C的蔬果;維生素K參與骨鈣素合成,有助于鈣在骨骼的沉積,西蘭花、羽衣甘藍等綠葉菜是維生素K的優(yōu)質來源。同時,應減少高草酸食物(如菠菜、莧菜)、高磷食物(如可樂、加工肉類)的過量攝入,這些物質會與鈣結合形成難溶化合物,降低鈣的吸收效率。

除此之外還可以選擇搭配鈣劑來高效補鈣。特別是復合型鈣劑,它將鈣與維生素D、鎂等營養(yǎng)素科學配比,可以協(xié)同促進鈣吸收與利用,例如維生素D能夠增加腸道對鈣的吸收,鎂調節(jié)鈣的轉運,滿足青少年生長發(fā)育的多元需求。

湯臣倍健瞬釋鈣DK就是一款復合型鈣劑,它的主要成分有鈣、維生素D3以及維生素K2。維生素K2能夠引導鈣進入骨骼,促鈣成骨。它的維生素K2的日補充量高達54ug,高于45ug的臨床日起效量,可以長效補鈣入骨。它還是一款液體鈣,分子結構小,更溫和好吸收,適合腸胃功能未完全發(fā)育的青少年。

青少年補鈣還可以怎么做?

運動強化骨骼

規(guī)律運動可以刺激骨骼生長,促進鈣在骨骼的沉積。青少年每周建議保證至少150分鐘的中等強度運動,如跑步、跳繩、籃球等,這些運動能夠產生骨骼負荷,激活成骨細胞活性。力量訓練同樣重要,如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上,可以增強肌肉力量,間接提升骨密度。值得注意的是,運動需循序漸進,避免過度運動造成關節(jié)損傷。

生活習慣優(yōu)化

充足的睡眠對青少年補鈣至關重要,生長激素在夜間睡眠時大量分泌,促進骨骼生長,建議每天保證8-10小時高質量睡眠。同時,減少咖啡因、碳酸飲料的攝入,這些物質會干擾鈣的吸收和代謝;避免吸煙、飲酒等不良習慣,維護骨骼健康。此外,適當?shù)娜照找膊豢苫蛉?每天15-30分鐘的戶外活動,可以促使皮膚合成維生素D,輔助鈣吸收,但需做好防曬措施,防止曬傷。

定期監(jiān)測與專業(yè)指導

青少年應定期進行骨密度檢測、血液鈣含量檢測等,及時了解自身鈣營養(yǎng)狀況。若發(fā)現(xiàn)缺鈣或鈣攝入不足,需在營養(yǎng)師或醫(yī)生的專業(yè)指導下,制定個性化補鈣方案,避免盲目補鈣引發(fā)的營養(yǎng)失衡問題。

需要注意的是,搞明白青少年缺鈣吃什么以及如何補鈣后,長期堅持也是確保補鈣效果、維持骨骼健康的關鍵。

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